» » Janes cirkel

Janes cirkel

posted in: Trening | 0

Vår treningsinstruktør Jane Gustavson har levert mange cirkel-timer, og nå deler hun sine tips med oss:

 

1.Mageøvelse med Pilates ball

    

Legg deg på ryggen og løft ballen mellom dine ankler opp. Hold bena strake og hofter i 90 grader.

Løft armer og strekk deg opp til ballen, ta over ballen og flytt hender med ballen bak over hodet og ben ned til gulvet.

For mer intensitet: Stopp armer og ben like før de treffer gulvet, slik at magen jobber hele tiden.

 

2. Kroppsvekt knebøy med strikk

  

Hold føttene litt mer enn hoftebredde, føttene parallelle.

Stram mage- og setemuskulatur for stabilisering og sett deg dypt ned i anklene.

Hold strikken for å kunne komme deg raskt opp igjen.

For mer intensitet: Hopp.

 

3. Benke stabilisering med hopp

    

Legg deg på ryggen, strekk armer og ben og stram opp mage for stabilisering.

Løft deg raskt opp på begge føtter og avslutt med en liten hopp.

Legg deg rast tilbake på benken.

 

4. Skulderøvelser med strikk

  

Stram strikken og hold endene i strake arm.

Du kan jobbe med en og en hånd eller begge samtidig.

Bøy albuene og hold skuldrene parallelle gulvet, slik at skulderbladene trekker seg sammen.

 

5. Balanseøvelser med Bosu

Hold føttene fra hverandre ut i kantene til Bosu.

Ro ned blikket, bøy knær og trekk armene frem for stabilisering.

Prøv å gå i knebøy uten å miste balanse.

Hvis du har en veldig god balanse, utfør øvelsen med lukkede øyner.

 

6. Vekt løft

  

Hold vekten foran på skuldrene.

Føttene i hoftebredde. Stram magen og hoftene for stabilisering.

Løft vekten raskt.

Prøv å rette opp albuene når du holder vekten over hodet.

Trekk haken frem for å aktivere nakken.

 

7. Markløft

  

Føttene i hoftebredde.

Lås ryggen rett.

Stram hoftene og sete hver gang du løfter vekten.

Bøy litt knær for å avlaste korsryggen.

 

8. Utfall med vekter

  

Hold ryggen rett ved å se rett foran deg.

Hvis dette blir vanskelig og du faller for mye frem, prøv å øve med bare én vekt:

Hold vekten på skulder og strekk motsatt arm til side for stabilisering.

 

9. Benkepress med vekter

  

Legg deg på ryggen og stabiliser med føttene på gulvet i god avstand.

Hold magen sterk for å hjelpe ryggen ned til benken.

Hold hendene strake, vekten må være rett over dine skuldre.

Åpne hender med vekter til side og løft begge opp.

Leave a Reply